Conseils de gestion du stress

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Après vous avoir partager “L’essentiel sur le stress“, il me semblait logique de vous partager mes conseils et les différentes techniques de gestion du stress. Ce sont des conseils faciles à mettre en place au quotidien mais surtout à adapter à votre rythme de vie. 

Si vous souffrez de stress chroniques, d’anxiété ou d’angoisse, je vous invite vivement à demander de l’aide à des professionnels de santé qui pourront vous accompagner de manière personnalisée. 

Mes conseils de gestion du stress

Dans notre vie sociale :

– Évitez au maximum les environnements anxiogènes et les personnes toxiques. Si ce sont des proches ou collègues, mettez en place des stratégies d’adaptation pour ne pas être affectés.
Attention, il ne faut pas non plus s’isoler, en période de stress, le soutien affectif est primordial. Entourez – vous donc de bonnes personnes qui seront là pour vous aider à aller mieux.

– Apprendre à gérer les conflits car ils sont inévitables dans notre vie. Les fuir constamment n’est pas sain. A l’aide d’un.e psychothérapeute, et en utilisant des outils de communication, vous pourrez répondre au pourquoi et au comment :

  • pourquoi ce conflit est répétitif avec la même personne, pourquoi je n’arrive pas à argumenter sans que ma colère explose.
  • comment accepter le conflit, comment gérer ses émotions pour pouvoir communiquer plus efficacement ect

Dans notre quotidien :

– Apprendre à prendre son temps pour vivre l’instant présent. La vie n’est pas une to do list que l’on doit à tout prix réaliser. Apprendre à nous poser un instant dans notre journée pour ne rien faire d’autre que de ralentir, s’écouter, se déconnecter du reste pour se reconnecter à ce qui se passe en nous.

Non, ne rien faire n’est pas une perte de temps, c’est PRENDRE SON temps et l’utiliser comme on le souhaite sans nous soucier de cette sacrosainte productivité.

– Le lâcher prise : cesser de tout vouloir gérer et contrôler. Choisir de ne rien faire en toute conscience, accepter de lâcher prise pour nous poser de façon plus juste dans l’existence et la réalité de notre vie. Apprendre à accepter l’imperfection et une certaine forme de souplesse vis-à-vis de nous et des autres.

 

L’importance du sommeil 

Le stress peut nuire à la qualité et à la durée du sommeil, tandis qu’un sommeil insuffisant peut augmenter le niveau de stress.

Un bon sommeil renforce nos deux principaux systèmes : le système nerveux et le système hormonal. Le bon fonctionnement de ces deux systèmes permet de mieux gérer son stress, sa fatigue, mieux s’adapter aux différents environnements et situations de changement, en plus de leur rôle de régulation notamment de la pression artérielle et des sécrétions digestives. 

Lees réactions au stress peuvent se déclencher au moment du sommeil et le perturber. 

Mettez en place un rituel du coucher :

  • Dormir tôt durant les heures réparatrices (1er tiers de la nuit)
  • Eteindre les écrans 1 heure avant.
  • Lire quelques minutes
  • Boire une infusion de plante anti- stress
  • Exercices de respiration
  • Massage abdominal
  • Si vous travaillez de nuit ou en rythme décalé, les petites siestes en journée seront plus que bénéfiques.
La respiration consciente 

Le stress joue sur notre respiration et réciproquement, notre respiration joue un rôle sur notre stress. Il est important de bien inspirer et expirer profondément afin d’oxygéner au maximum les tissus, favoriser la détente des muscles intercostaux, libérer la cage thoracique (l’endroit où nos émotions négatives sont « stockées ») et les tensions.
Parmi les techniques de respiration consciente, il y a la respiration abdominale que je vous invite vivement à découvrir.

Investissez 15 minutes de votre temps, tous les jours pour cela : 5 minutes de respiration consciente au réveil, dans l’après midi et avant de dormir.

Le massage abdominal :

Le ventre renferme de nombreuses tensions émotionnelles, physiques ou psychologiques. Le massage abdominal peut se faire quotidiennement sous forme d’auto-massage pour dissiper les mauvaises vibrations, le stress et améliorer le système gastrique en général.

En suivant le sens d’une aiguille d’une montre et les zones dessinées sur le schéma ci-contre, massez avec des petits mouvements circulaires avec le bout des doigts en utilisant vos deux mains pour ne pas mobiliser toutes les forces sur une seule main.

Faites des gestes doux et légers pour commencer. Puis progressivement, vous pouvez appuyer un peu plus sans vous faire mal. Sur la zone de la vessie et proches des parties génitales, faites de simples effleurements.

Tout au long du massage, respirez en pleine conscience. Vous pouvez faire ce massage à tout moment mais éloigné des repas (au moins 2 heures).

Ce massage est déconseillé aux femmes enceintes et les personnes qui ont des plaies sur la zone abdominale.

La réflexologie et la sophrologie

J’ai déjà 2 pages  sur ces deux techniques de gestion du stress, vous pouvez les lire en cliquant sur les liens suivants :

La réflexologie

La sophrologie

La phytothérapie

Il y a de multiples plantes contre le stress, celles- ci se divisent en 3 familles :

  • Les plantes relaxantes : lavande, camomille,
  • Les plantes sédatives : valériane, passiflore,
  • Les plantes adaptogènes : Tulsi, rhodiola, eleutherocoqu

Les plantes adaptogènes sont des plantes qui agissent efficacement contre le stress en augmenter notre résistance à celui -ci. 

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L’aromathérapie

Avant d’utiliser les huiles essentielles ( HE), faites toujours un test d’allergie !

Parmi les nombreuses HE anti – stress, il y a l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade.

Extraite des feuilles de l’oranger amer, l’huile essentielle de Petit Grain Bigarade possède des effets remarquables sur le système nerveux ! Huile essentielle anti-stress, elle vous promet détente et apaisement.

Vous pouvez l’utiliser sous toutes les voies : orales, cutanée, en diffusion et en inhalation. Elle est interdite aux femmes enceintes de moins de 3 mois et aux enfants de moins de 6 ans.

L’alimentation

L’alimentation est aussi importante dans la gestion du stress.

Le stress induit une perte de minéraux et de vitamines notamment le magnésium à cause de la libération d’adrénaline. Pour augmenter son taux de magnésium, il faut favoriser la consommation d’oléagineux, de chocolat noir, de bananes, de légumineuses, eau, de fruits de mer, et de dattes.
Les neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, la mélatonine sont importantes pour réduire notre stress. Pour les synthétiser, nous avons besoin des acides aminés précurseurs comme la tyrosine et le tryptophane que l’on trouve principalement dans la viande, les œufs, les noix, les amandes, les bons fromages, les produits laitiers fermentés, les graines de courge et de sésame.

L’hormone du stress, le cortisol, empêche ces acides aminés d’être synthétisés sous forme de neurotransmetteurs. Pour empêcher ce phénomène, il faudra augmenter l’apport en vitamines du groupe B6, B9 et B12: légumes verts, céréales complètes, levure de bière, produits animaux, abats.

Pensez à faire le plein de vitamine D des le printemps en vous exposant au soleil (en prenant les précautions de protéger votre peau !). En automne et en hiver, pensez à vous supplémenter avec une vitamine D de qualité.

>Vitamine D

Le microbiote

L’interaction entre les signaux de stress et le microbiote intestinal démontrent que les bactéries peuvent répondre aux signaux de stress des catécholamines, qui influencent directement la croissance et la virulence des bactéries pathogènes. L’équilibre bascule vers des bactéries négatives, ces changements peuvent mener à une dysbiose. Le stress altère donc l’équilibre du microbiote et réciproquement, le déséquilibre du microbiote est un facteur aggravant du stress.

Conseils pour une bonne santé intestinale

Activité physique

Durant un exercice physique, les hormones du bien-être, les endorphines, sont libérées ainsi que la dopamine, un neurotransmetteur qui intervient dans les mécanismes de la récompense. C’est la raison pour laquelle le sport peut être un moyen efficace de diminuer le niveau de stress et d’anxiété. 

La spiritualité et la sobriété

Pour cette partie, je vous invite à écouter mon podcast sur le Ramadan et la sobriété.

L’art thérapie

Faire de l’art nous force à porter attention à nos 5 sens, ce qui a pour effet de calmer l’esprit. 

Il a été observé que les niveaux de cortisol diminuaient après une séance de 45 minutes de pratique des arts, même quand les participants n’étaient pas familiers au processus artistique.

Cela peut être de l’écriture, du dessin, de la poésie, du théâtre.

L’art thérapie permet de libérer ses peurs, les faire tomber et les transformer.

 

Voila pour l’ensemble de mes conseils de gestion du stress. N’hésitez pas à laisser votre commentaire, je serai ravie d’échanger avec vous !

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