Index glycémique

Je vous parle souvent d’index glycémique dans mes articles et vous êtes beaucoup à me questionner à ce sujet. Ce paramètre est à prendre en compte dans votre alimentation quotidienne. Je vous explique l’essentiel sur l’index glycémique.

index glycemique Pinterest
Glycémie et insuline

La glycémie c’est le taux de sucre dans le sang. En fonction de l’aliment ingéré, cette glycémie ne sera pas la même. Le sucre est momentanément dans le sang mais le but final est qu’il entre dans nos cellules. Il est transformé en énergie ou stocké (l’excès de sucre qui reste dans le sang trop longtemps abîme nos vaisseaux sanguins). La glycémie « normale » est comprise entre 0,70 et 1,10 g/L. Une autre notion importante: l’insuline. C’est une hormone hypoglycémiante, c’est à dire qu’elle permet l’entrée du sucre (glucose) dans les cellules et donc à garder la glycémie stable.

Index et glycémique

L’indice glycémique est une valeur pour classer les aliments en fonction de leur capacité à faire varier la glycémie. Celle-ci varie en fonction de la manière dont est digéré un aliment. Plus un aliment est digéré rapidement, plus le glucose qu’il contient passera « rapidement » dans le sang. Ce phénomène augmentera donc la glycémie en provoquant des pics d’insuline. C’est ce qui se passe quand nous mangeons des aliments à IG élevé. Par exemple, si vous mangez une salade composée essentiellement de verdure, de crudités et d’œuf, votre glycémie augmentera lentement et faiblement. Si vous mangez du pain blanc avec des frites, votre glycémie augmentera rapidement et fortement. Dans le premier cas, l’ensemble du repas a un IG bas et dans le deuxième cas, l’ensemble du repas a un IG élevé.

Pourquoi faut-il diminuer les repas à fort IG ?

En mangeant quotidiennement ce type de repas, votre pancréas sera constamment sollicité pour produire de l’insuline. La première conséquence à long terme est d’avoir un pancréas « épuisé », qui finira soit par produire peu (voire pas) d’insuline, soit par produire une insuline qui ne fonctionne plus correctement.

Voici une illustration du site ABC Nutrition qui présente parfaitement le mécanisme et l’importance de se pencher sur la question de l’index glycémique.

Les conséquences à moyen et long terme de ce type de repas (s’ils sont consommés quotidiennement), sont des risques importants de diabète, d’obésité et de maladie cardio-vasculaire. Ce type d’alimentation peut aussi accentuer une fatigue chronique.

A court terme, le risque est de rencontrer notamment des problèmes cutanés. J’ai d’ailleurs abordé ce point plus précisément dans la série alimentation anti-acné sur le blog de Take it Green : les pics d’insuline à répétition favorisent l’acné.

indice glycémique
 
Les facteurs de modifications de l’index glycémique
Le mode de cuisson et le degré de maturité

La température est l’un des premiers facteurs qui influe sur l’index glycémique d’un aliment. En fonction du mode de cuisson, l’amidon (un sucre complexe contenu dans les aliments comme les céréales, les légumineuses, les tubercules et les fruits) n’aura pas la même structure. Lorsque les aliments sont cuits à forte température et pendant une durée longue, le phénomène de gélatinisation de l’amidon se produit. Ce phénomène accélère la digestion. Le glucose passe donc plus rapidement dans le sang et provoque le fameux pic d’insuline caractéristique des aliments à IG élevé. Un aliment peut très bien avoir un IG faible avant cuisson et un IG élevé après une exposition à un chauffage en excès (la carotte est un parfait exemple !).

La maturité d’un aliment a aussi un effet sur son index glycémique. Plus un fruit est mûr, plus sa digestion sera rapide et donc avoir un index glycémique élevé (leur amidon se modifie naturellement durant leur maturation). Pour autant, privilégier les fruits et légumes qui ont atteint leur maturité afin de profiter de tous leur nutriment.

Comment diminuer l’index glycémique d’un repas

Il ne s’agit pas de choisir exclusivement des aliments à IG bas. Il faut prendre en compte l’IG de l’ensemble de votre repas et de l’ensemble de la journée. Si votre assiette contient un ou des aliments à IG élevé, vous pouvez intégrer des fibres solubles (crudités), des protéines, des bonnes graisses ou encore des aliments cuits à la vapeur douce. Vous pouvez aussi attendre que les aliments à IG élevés refroidissent car ils retrouveront leur IG de départ (avant cuisson).

J’espère que cet article vous a permis de comprendre l’essentiel sur cette notion importante qu’est l’index glycémique. Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à me laisse en commentaire sous cette article.

Fatima

Cet article a 4 commentaires

  1. Bonjour,
    Votre site internet est magnifique ! Bravo pour tout ce travail.
    Je voulais savoir si le fait de manger des aliments cuits refroidis permettait de réduire l’IG pour tous les aliments en général ?
    Merci

    1. Bonjour ! Merci !
      Pour la plus part des aliments riches en amidon oui 🙂

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